Uważność i spokój na co dzień- o relaksacji słów kilka

Już od najmłodszych lat nasze dzieci, tak jak i my dorośli, przeżywają rożnego rodzaju emocje, niepokoje i stresy. Mnogość bodźców, która je otacza – z gier, telewizorów, komputerów czy smartfonów sprawia, że dzieci mogą czuć się przeciążone, zmęczone. Mogą mieć trudności ze skupieniem uwagi, z zasypianiem, odczuwają ciągłe pobudzenie. Jak pomóc im się uspokoić i opanować sztukę koncentracji?

Holenderska terapeutka Eline Snel opracowała metodę relaksacji dla dzieci. Zachęca dzieci oraz dorosłych do praktyki uważności. Uważność (ang. mindfulness) to skupianie się na tym co jest tu i teraz, na tym co widzę, słyszę i czuję. Ćwiczenia uważności proponowane przez Snel są przeznaczone dla wszystkich dzieci między 5. a 12 r.ż. Dzięki temu mogą one nauczyć się uspokajać gonitwę myśli, rozumieć i odczuwać w ciele swoje emocje oraz poprawić koncentrację.

Warto wspólnie z dzieckiem nauczyć się uważności i poczuć w sobie, tak potrzebną w tych czasach, siłę spokoju. Ćwiczenia możecie wykonywać na kanapie albo leżąc wygodnie w łóżku.

Kilka wskazówek do ćwiczeń:

• Ćwiczcie regularnie – pamiętaj, trening czyni mistrza. Na początku możecie czuć się niepewnie podczas ćwiczeń. To normalne, jest to nowa aktywność, której się uczycie i nabieracie wprawy.

• Spraw, aby ćwiczenia były lekkie i przyjemne – zadbaj o atmosferę radości i zabawy.

• Bądź cierpliwy – nie od razu Kraków zbudowano. Nauczenie się nowych umiejętności wymaga czasu i nie zawsze od razu widać rezultaty. Uważności trzeba się nauczyć, zupełnie tak samo jak gry na instrumencie czy pisania/czytania.

• Doceniaj dziecko za starania – zauważ jak dobrze mu idzie nauka uważności.

• Pytaj o wrażenia – porozmawiaj z dzieckiem o jego wrażeniach po wykonaniu danego ćwiczenia. Podziel się swoimi refleksjami. Pamiętajcie, nie ma złych czy dobrych odpowiedzi. Nie naciskaj też, jeżeli dziecko nie chce rozmawiać. Na wszystko przyjdzie czas.

Poniżej linki do nagrań audio z ćwiczeniami do wykonywania podczas słuchania. Nagranie wprowadza dziecko oraz rodzica krok po kroku w ćwiczenie. Opisuje, co należy robić, na co zwrócić szczególną uwagę. Usiądźcie lub połóżcie się wygodnie… Wdech… Wydech… Do dzieła 🙂

Ćwiczenie „Mała żabka”

https://www.youtube.com/watch?v=18SpO_lyH2Q

Ćwiczenie rozluźniające „Test spaghetti”

https://www.youtube.com/watch?v=h6h5XdU9690

Więcej nagrać audio na kanale YouTube Wydawnictwa CoJaNaTo:

https://www.youtube.com/channel/UCsGop0yyQhZc3qiP3yeYJcQ

Oprócz ćwiczeń z nagrań audio warto spróbować ćwiczeń oddechowych*:

• Usiądźcie wygodnie. Zapytaj dziecko czy potrafi oddychać. Oczywiście, że tak! Jednak czy na pewno? Czy dziecko wie, jaki jest jego oddech? Poproś dziecko, aby pomyślały o swoim oddechu, aby poczuło, jak porusza się ciało w trakcie wdechu, a jak w trakcie wydechu.

• Opcjonalnie to ćwiczenie można wykonywać na leżąco – poproś dziecko, aby położyło swoje dłonie na klatce piersiowej albo brzuchu, aby wyraźnie poczuło, jak porusza się jego ciało w trakcie oddychania.

• Innym wariantem tego ćwiczenia na leżąco może być położenie na brzuchu maskotki, która pomoże skupić się dziecu na zadaniu poprzez obserwację poruszającej się zabawki w górę i w dół.

• „Aniołki” – usiądźcie w siadzie skrzyżnym z rękami luźno na kolanach. Wdech – ręce bokiem do góry; wydech – ręce bokiem w dół.

• Nie każdy oddech jest taki sam – w tym ćwiczeniu chodzi o obserwację różnych oddechów. Usiądźcie w wygodnej pozycji i rozpocznij od swobodnego oddychania. Porozmawiajcie jak się czujecie i czy dziecko jest w stanie wyczuć, daleko w gardle przepływ powietrza, czy jest ciepły czy zimny? Teraz poproś dziecko o wydłużenie oddechu. Powolny wdech i powolny wydech. Zapytaj, czy po kilku takich wdechach czuje się inaczej. Następnie wykonajcie bardzo szybkie wdechy i wydechy (jak piesek). Czy jesteście w stanie w ten sposób oddychać dłużej? Jak się po tym czujecie?

• Bawcie się w obserwowanie swoich oddechów w różnych sytuacjach dnia codziennego: podczas wspólnej zabawy, czytania bajki, oglądania telewizji, w sytuacjach napięcia, po przebudzeniu i przed zaśnięciem.

Zachęcam również do zapoznania się z książką Eline Snel „Uważność i spokój żabki”, która krok po kroku nauczy Ciebie i Twoje dziecko sposobów na lepsze poznanie własnego ciała i sygnałów z niego płynących, radzenia sobie z trudnymi uczuciami jak złość czy smutek, uciszania myśli, które powodują nasz niepokój i zmartwienie, naukę cierpliwości oraz bycia miłym dla innych.

To wszystko po to, żeby razem ze swoim dzieckiem iść przez życie z jeszcze większą świadomością, spokojem i pełni wiary w siebie. (Snel, 2015).

* część ćwiczeń oddechowych pochodzi ze strony https://www.wychowaniewprzedszkolu.com.pl/artykul/uwaznosc-skupienie-koncentracja-dzieci-w-wieku-przedszkolnym

Bibliografia:

Snel E. (2015). Uważność i spokój żabki. Warszawa: Wydawnictwo CoJaNaTo.